Como perder gordura da barriga: o guia completo

Como perder gordura da barriga: o guia completo

Quer perder gordura da barriga? Você veio ao lugar certo…

Primeiro, você precisa conhecer os perigos da gordura da barriga, porque está afetando mais de nós do que nunca. De acordo com as últimas estatísticas do governo, 26% dos adultos britânicos são classificados como obesos. Isso representa pouco mais de uma em cada quatro pessoas, o que significa que a Grã-Bretanha está a caminho de se tornar o país mais gordo da Europa em 2025 . Se as tendências atuais continuarem, os analistas alertaram que metade de nós será obeso até 2045.

Para combater a flacidez ao redor da barriga, você precisa entender o que está enfrentando. Continue lendo para descobrir sobre os diferentes tipos de gordura, as causas e, o mais importante, como perdê-la.

Os diferentes tipos de gordura da barriga

Nem toda gordura é criada da mesma forma. O excesso de madeira na cintura prejudica sua saúde de uma maneira que a gordura subcutânea – a camada macia de gordura que fica diretamente sob a pele – não. A gordura da barriga (também conhecida como gordura visceral) é armazenada em sua cavidade abdominal e compartilha espaço com órgãos importantes como fígado, estômago, rins e intestino.

A gordura da barriga é metabolicamente ativa, o que significa que é basicamente um órgão em si – e não um órgão que você gostaria de doar no registro.

É excelente em bombear várias substâncias inflamatórias, interferindo com hormônios que regulam o apetite, peso, humor e função cerebral, e enviando seus níveis de cortisol – responsáveis ​​pelo estresse – através do telhado. Não é surpresa, portanto, que esteja associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2 , doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Até agora, tão trágico. Há, no entanto, boas notícias. A gordura da barriga pode ser o tipo mais perigoso de gordura corporal, mas, como está enterrada no fundo do corpo, também é a mais fácil de se livrar. Mas antes de falarmos sobre isso, vale a pena identificar as causas da gordura da barriga. Afinal, é muito melhor não colocar o peso em primeiro lugar.

O que causa a gordura da barriga? Os principais culpados

Todos sabemos que comer demais e mover pouco é a base sobre a qual a flacidez é construída. Mas há mais na equação da gordura da barriga do que ‘ calorias que entram e saem ‘. Certos estressores, por exemplo, farão você escalar os entalhes da correia com muito pouco esforço. Aqui está o que você deve procurar.

1. Você está comendo gorduras trans

Se os antioxidantes são os mocinhos da saúde intestinal, as gorduras trans são os super-vilões. Essas gorduras sorrateiras contribuem ativamente para a sua cintura vacilante – não apenas adicionando nova gordura, mas movendo a gordura de outras áreas do corpo para a barriga. Durante um estudo de seis anos na Wake Forest University, macacos que receberam uma dieta de 8% de gordura trans tiveram 33% mais gordura na barriga do que macacos que receberam uma dieta de 8% de gordura monoinsaturada.

Atualmente, não há requisitos legais para os fabricantes de alimentos rotularem gorduras trans, de acordo com a Associação Dietética Britânica, portanto, é necessário verificar as listas de ingredientes para gorduras hidrogenadas e óleos vegetais hidrogenados . Os maiores culpados? Os favoritos do seu ‘ dia da trapaça ‘: bolos, biscoitos, sorvetes, pipocas, tortas, frituras, fast food, delivery – a lista continua.

2. Você está seriamente estressado

Quando seus níveis de cortisol ultrapassam o teto , ele desencadeia a liberação de insulina, e é aí que as coisas dão errado. Inicialmente, a resposta de “lutar ou fugir” desliga seu sistema digestivo para que você possa lidar com a “ameaça”, como um leão com muita fome ou, mais realista, com tráfego pesado a caminho do trabalho. Depois que o perigo passa, seu corpo procura repor as centenas de calorias que você queimou lutando até a morte / xingando no trânsito na hora do rush e deixa você com muita fome.

Como seus níveis de açúcar no sangue estão agora super baixos (graças à insulina) e seus centros de recompensa estão piscando (graças ao cortisol ), você acaba plantando o rosto na lata de biscoitos em vez da fruteira. Para piorar a situação, o cortisol ajuda a liberar miostatina, uma proteína que quebra os músculos .

8 things that happen when you stop drinking alcohol
by Cosmopolitan UK

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Você está bebendo muito álcool

Pode um muitas pintas realmente ganhar uma barriga de cerveja ? Bem, sim. Ao engolir a bebida, seu corpo transforma o álcool em acetato, que seu corpo não pode armazenar. Torna-se sua principal fonte de energia e , por padrão , as proteínas , carboidratos e gorduras que rodopiam em seu sistema digestivo.

Fatore o excesso de calorias de suas bebidas (cerca de sete por grama) – com o kebab que você pega no caminho de casa ( ‘fome de bêbado’ é uma coisa real e comprovada ) e de repente você está olhando para o excesso de armazenamento de gordura .

Não apenas uma noite no molho envia seus níveis de cortisol pelo telhado, mas também diminui a testosterona , o que significa que você terá mais dificuldade em construir músculos magros e queimar gordura como combustível.

Você tem muitas bactérias intestinais erradas

A maioria das bactérias que habitam seu intestino é bastante útil. Eles produzem hormônios, regulam seu sistema imunológico, digerem alimentos, extraem nutrientes, controlam seu humor, gerenciam seu apetite e muito mais. Que pessoas obesas tendem a ter um número maior de bactérias Firmicutes não é coincidência – de acordo com pesquisa publicada na revista online Nature , essas bactérias aumentam o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

De acordo com um estudo com mais de 1.300 gêmeos publicado na revista Genome Biology , quanto menos diversas bactérias do intestino, maior a probabilidade de você ter gordura da barriga. Cresça sua comunidade intestinal para verter madeira séria.

Como se livrar da gordura da barriga rapidamente e com segurança

Se você é sério sobre banir a gordura da barriga e melhorar sua saúde, sobreviver com salada e bater na esteira por horas a fio é uma maneira miserável (e altamente ineficiente) de fazer isso.

Veja como mudar a gordura da barriga em cinco etapas fáceis:

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1. Aumente seu metabolismo

Seu objetivo final é aumentar o seu metabolismo , a intensidade do seu treino , os fundamentos da sua dieta, a quantidade de músculo que você tem, o quão bem você administra o estresse e a qualidade do seu sono.

“Um metabolismo mais rápido ajuda a queimar gordura”, explica Marcus Reddy, consultor laparoscópico, gastrointestinal superior e cirurgião bariátrico do Spire St Anthony’s Hospital. Enquanto o seu metabolismo é predeterminado pelo tamanho do seu corpo, sexo e idade, ele diz: “aumentar a massa corporal magra , evitar longos períodos de fome e períodos intensos de atividade física podem ajudar na queima”.

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2. Verifique sua dieta

Priorize as proteínas magras, como carne, peru, ovos , peixe, frango e tofu. Em um estudo publicado no International Journal of Obesity , os participantes receberam uma dieta proteica de 12% ou 25%. Enquanto o primeiro grupo perdeu 11 libras, em média, os participantes com alto teor de proteína perderam cerca de 20 quilos e eliminaram o dobro da gordura da barriga do que os indivíduos com baixo teor de proteína .

Você não conhece seu bife com salmão quando se trata de decifrar proteínas , gorduras e carboidratos? Você precisa do nosso melhor guia para rastrear suas macros .

Limite os alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar refinado (pão branco, macarrão branco, arroz branco) e substitua-os por ‘carboidratos complexos’ de alta fibra – pense: grãos integrais, arroz integral, batata doce, aveia, feijão e leguminosas. Encha suas botas com o maior número possível de vegetais – eles são de baixa caloria, ricos em micronutrientes e a fibra neles o manterá cheio.

Lanche em frutas, sementes e nozes com controle de porções. Um estudo descobriu que comer 42g de amêndoas por dia (em vez de comer algo rico em carboidratos com calorias iguais) ajudou a reduzir a gordura da barriga e melhorar os níveis de colesterol. “Os altos níveis de fibra comprovadamente combatem o consumo excessivo de calorias no final do dia”, diz a nutricionista Lucy Jones.

Pesquisa publicada no Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases concluiu que seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a mitigar os efeitos nocivos da gordura da barriga no seu coração. Melhor ainda, aumenta o número de bactérias saudáveis ​​em seu intestino – um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition observou que os níveis aumentam em até sete por cento, em comparação com uma dieta ocidental.

Também é importante ter certeza de que você está comendo regularmente. Evite dietas muito baixas em calorias ou ‘dietas radicais’, aconselha Reddy. “Períodos de fome podem diminuir seu metabolismo e impedir a perda de peso.”

Nosso guia para iniciantes em preparação de refeições não deixará você com fome.

3. Aumentar a intensidade do seu treino

Concentre-se em aumentar a atividade física e construir músculos para queimar gordura da barriga, recomenda Reddy. “Atividades leves, como caminhar, são fracas na queima de gordura devido ao seu baixo consumo de energia, enquanto um treinamento cardio intenso consome energia e aumenta a taxa metabólica após o exercício”, diz ele.

Quando cientistas da Universidade Laval do Canadá compararam um programa HIIT de 15 semanas e um programa de treinamento de resistência de 20 semanas, eles descobriram que o primeiro era muito mais eficaz em estimular o metabolismo do corpo , o que resultou em maior perda de gordura.

Equilibre seus exercícios de alta intensidade com sessões de levantamento de peso e você será o vencedor. Pesquisadores da Universidade de Harvard acompanharam mais de 10.500 homens em um período de 12 anos e descobriram que aqueles que adicionaram 20 minutos de treinamento com pesos ao seu treino cardio regular ganharam menos gordura da barriga relacionada à idade do que aqueles que batiam na esteira.

Concentre-se em movimentos compostos, como levantamento terra , agachamento, balanço de kettlebell , estocagem, pressão no peito , pressão no ombro – exercícios que exercitam todo o corpo em vez de isolar os músculos. Simplificando, você não pode reduzir a gordura no local, o que significa que abdominais sem fim farão pouco para se livrar da barriga. Para obter melhores resultados, divida suas sessões em dias diferentes .

Não sabe por onde começar? Nosso guia para iniciantes de levantamento de pesos fará você bombear o ferro como um profissional antes que você perceba.

4. Aprenda a gerenciar o estresse

Você não precisa fazer um período sabático de três meses em Bali ou se matricular em uma ‘aula de respiração’ em um retiro de Scandi Yogi para encontrar a calma interior . Você nem precisa meditar ( embora quase certamente ajude ). Se alguns minutos de respiração profunda em um local calmo não o relaxarem, tente um treino com peso corporal ou dê uma volta no quarteirão. O exercício estimula a circulação, transportando cortisol para os rins, o que libera a circulação .

Comer devagar também ajudará a apertar sua cintura. A inalação de croissants durante a caminhada para o trabalho fará pouco para saciá-lo – não que você faça muita digestão, com todo esse cortisol inundando seu sistema. Em vez disso, ao reservar tempo para comer e se concentrar na comida (isso também significa não rolar pelo Instagram ), você acabará comendo menos e se sentirá mais satisfeito por mais tempo.

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5. Obtenha um sono de qualidade

Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que o tempo médio de seis horas e meia de sono pode sobrecarregar seus níveis de cortisol e enviar níveis altíssimos de hormônio grelina para a fome – a combinação perfeita para ganho de peso sem esforço.

Quando você está com pouco Zzz, a atividade no lobo frontal do cérebro (a parte sensata da tomada de decisões) é prejudicada. Ao mesmo tempo, as partes mais “primordiais” do seu cérebro que lidam com coisas como desejo e motivação são iluminadas como as Iluminações de Blackpool.

O sono inadequado também causa estragos no seu metabolismo . Quando o corpo não descansa o suficiente, ele economiza energia, diminuindo as funções básicas. A combinação de desejos indomáveis, pouca força de vontade e processamento ineficiente é um convite aberto para o armazenamento de gordura. Siga nossos conselhos para melhorar seu sono esta noite .

Leia também: http://www.gazetadooeste.com.br/phyto-power-caps/

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