Quando se trata de acumular quilos de músculo puro e não adulterado, a dieta é a parte mais importante do seu programa geral de musculação. Você pode exercitar o quanto quiser, mas se sua dieta não estiver sob controle, nunca alcançará o físico dos seus sonhos.

O corpo depende muito dos nutrientes dos alimentos e suplementos que você consome para ajudar a criar um ambiente propício a enormes ganhos. Embora exista um número infinito de opções por aí, alguns construtores musculares selecionados aparecem repetidamente na lista de compras de todo fisiculturista de verdade.

1. Claras De Ovos

Há uma razão pela qual todo fisiculturista de sucesso no mundo incorpora claras de ovo em sua dieta. Com uma proporção de proteína por gordura de 60: 1, as claras de ovos são inquestionavelmente uma das formas mais puras de proteína do mundo.

Esse alimento magnífico para a construção muscular também possui um valor biológico extremamente alto – o que significa que uma grande proporção da proteína absorvida pelas claras de ovos é prontamente utilizada pelo seu corpo para a síntese de proteínas. As claras de ovos também contêm muito poucos carboidratos e são uma fonte de vitaminas e minerais.

Valores Nutricionais

  • Claras de ovos: 50 calorias | 84% de proteína | 8% de carboidratos | 0% de gordura |

2. Frango / Peru

Para acumular quilos de músculos sérios, carnes magras, como peitos de frango e peru, devem ser um alimento básico na dieta de todos os fisiculturistas. Além de fornecer uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, eles também são extremamente baixos em gorduras saturadas e trans.

Valores Nutricionais

  • Peito de frango: 172 calorias | 48% de proteína | 0% de carboidratos | 48% de gordura 
  • Turquia: 119 calorias | 73% de proteína | 0% de carboidratos | 22% de gordura

3. Peixe

Embora o tema recorrente até agora tenha sido comer alimentos com pouca gordura, o peixe é uma exceção a essa regra. É claro que você deseja ficar longe de gorduras saturadas e trans, mas seu corpo ainda precisa de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, para ajudar a apoiar o processo de construção muscular.

Peixes de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha, são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. O peixe enlatado embalado em água também é muito útil, pois fornece uma fonte rápida de proteínas quando em movimento.

Valores Nutricionais

  • Salmão: 116 calorias | 69% de proteína | 0% de carboidratos | 27% de gordura
  • Atum: 116 calorias | 88% de proteína | 0% de carboidratos | 6% de gordura
  • Truta: 148 calorias | 56% de proteína | 0% de carboidratos | 40% de gordura
  • Sardinhas: 208 calorias | 47% de proteína | 0% de carboidratos | 50% de gordura

4. Feijão / Leguminosa

Se você leva a sério a construção de músculos, não pode ignorar o poder dos feijões e legumes. Quando as pessoas normalmente pensam em alimentos para musculação, elas imediatamente se referem a várias carnes magras, mas o que elas não percebem é que o feijão é uma fonte deliciosa e altamente nutritiva de proteínas e fibras.

A fibra é essencial para manter um movimento intestinal saudável regular e normal, bem como uma resposta adequada à insulina – o que é fundamental para o crescimento muscular, pois ambas as funções ajudam na absorção e no uso de vários nutrientes e suplementos ingeridos pelos fisiculturistas.

O feijão, em particular, é uma escolha muito popular, pois fornece quase 14 gramas de proteína e fibra por xícara! É por isso que você nunca deve ignorar o poder do feijão!

Valores Nutricionais

  • Feijão: 29 calorias | 58% de proteína | 57% de carboidratos | 17% de gordura
  • Feijão Lima: 113 calorias | 24% de proteína | 71% de carboidratos | 7% de gordura
  • Feijão da Marinha: 67 calorias | 37% de proteína | 78% de carboidratos | 9% de gordura

5. Carne Vermelha Magra

Carne moída magra e cortes de carne vermelha são excelentes fontes de alimentos, construção de massa rica em proteínas, ferro , zinco e vitaminas do complexo B . As carnes vermelhas têm uma alta proporção de calorias por porção, tornando-a uma excelente opção para pessoas que buscam um tamanho sério.

No entanto, como as carnes vermelhas possuem um nível mais alto de gorduras saturadas, elas não devem ser consumidas diariamente. As carnes vermelhas magras são melhor incorporadas a uma dieta semanal de frango, peru e peixe – adicionando um pouco de variedade ao seu plano semanal de nutrição.

6. Carboidratos De Queima Lenta Ou Carboidratos Com Baixo Índice Glicêmico

Músculo não é construído apenas com proteína. Você também precisa de uma boa fonte de carboidratos de queima lenta para alimentar e sustentar seus músculos. Os carboidratos de ação lenta encontrados em alimentos como aveia e batata doce são o melhor lanche pré-treino. Por quê?

Bem, quando você se exercita, o glicogênio muscular (carboidratos armazenados no seu músculo) se torna a principal fonte de combustível. À medida que os níveis de glicogênio diminuem com o treinamento intenso, sua intensidade começa a diminuir e, mais importante, seu corpo começa a explorar seus músculos em busca de uma fonte de energia, causando a degeneração deles!

É por isso que é tão importante que, independentemente de quais sejam seus objetivos, para que seu mecanismo de construção muscular funcione em níveis máximos, você precisa de uma fonte consistente de combustível, como uma porção de carboidratos de digestão lenta.

7. Água

Quando se trata de construtores de músculos, a primeira coisa que vem à mente é a carne. Mas o item número um que deve estar no seu arsenal é a água. Pense bem: 70% do seu corpo é composto de água. Seus músculos, células dos tecidos e ligamentos contêm água. E o mais importante, sua força vital – sangue – é composta substancialmente de água.

Quando se trata de construir um corpo enorme, você precisa manter-se no estado mais anabólico possível e é por isso que muitos fisiculturistas recomendam beber 10 litros de água por dia. Manter-se hidratado também mantém os músculos cheios.

Além disso, a água também serve como um meio de transporte de nutrientes para as células musculares, fazendo um uso mais eficiente e eficaz dos nutrientes e suplementos que você consome.

8. Proteína De Soro De Leite

Agora, falamos sobre várias fontes de alimentos que podem ser encontradas em qualquer supermercado, mas há um suplemento extremamente importante que é mais do que digno de ser incluído nessa lista – a proteína do soro de leite .

Quando se trata de acumular quilos de músculo, geralmente é recomendável que sua ingestão de proteínas seja de aproximadamente 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 175 libras, precisa consumir entre 175 a 210 gramas de proteína por dia. É muita proteína para consumir apenas de fontes alimentares inteiras. É por isso que um suplemento de proteína de soro de leite é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Também é fácil de preparar e consumir.

Para que o seu forno anabólico funcione, você pode sacudir-se assim que sair da cama, imediatamente após o treino e antes de ir para a cama, para garantir que você esteja recebendo a proteína necessária em seu sistema – permitindo obter alguns ganhos sérios no músculo.

Sem dúvida, se havia um suplemento que deveria ser incorporado à dieta de todos os aspirantes a fisiculturistas, deveria ser a proteína do soro de leite.

Conclusão

Se seu objetivo é colocar quilos de músculo puro em seu corpo, você não pode comer calorias “vazias” que não fazem nada além de adicionar massa à sua cintura. Você precisa selecionar cuidadosamente os alimentos e suplementos certos e incorporá-los à sua dieta diária. Ao adicionar os construtores de músculos mencionados, não há dúvida de que você estará no caminho certo para alcançar o físico dos seus sonhos.

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